Como ficou prometido no post anterior, passarei agora uma pequena seqüência de exercícios para pernas e glúteos, rápidos, simples e muito eficientes...
Sem parar, 30 minutos, 3x por semana
Para aquecer o corpo, comece todos os treinos pulando corda por dois minutos. E reserve os três minutos finais para alongar os músculos trabalhados. Se sobrar um tempinho, repita o exercício para a área mais necessitada, bumbum, barriga, coxas... Todos os movimentos são feitos com carga para maior eficiência do treino. A indicação é a seguinte: iniciante, de 0 a 1 quilo; intermediária, de 2 a 3 quilos; e avançada, acima de 4 quilos.
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Em quatro apoios, eleve uma das pernas estendidas. Contraia o abdômen e mantenha as costas retas. Desça a perna sem tocar o chão e reinicie o movimento. Faça 15 repetições para cada lado
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Em quatro apoios, eleve uma das pernas flexionadas. O abdômen fica contraído. Desça a perna sem tocar o chão e reinicie o movimento.
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Em pé, pernas paralelas e abertas na largura dos quadris e joelhos semiflexionados. Agache devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas. Mantenha a coluna reta. O ideal é encostar os cotovelos nos joelhos. Se não der, tente aproximar ao máximo. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés. Volte devagar, sem estender os joelhos totalmente. Contraia o abdômen durante todo o movimento. Faça de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.Comece com pesinhos de 1 ou 2 quilos e aumente gradativamente a carga, de acordo com o seu condicionamento físico.
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Deitada de lado e com a cabeça apoiada sobre a mão, eleve a perna estendida, mas sem travar o joelho. "Desenhe" um círculo com a ponta do pé. Faça 15 repetições para cada lado .
Agora é só praticar os exercícios indicados e da forma indicada para colher bons resultados, mexa-se !!!
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